Ejercicios fáciles para activar el retorno venoso en casa o en la oficina

Rutina en casa (5 minutos)

• Elevación de talones – 20 repeticiones.
• Sentadillas suaves – 10 repeticiones (pueden ser parciales, bajando poco).
• Punta-talón sentado – 20 repeticiones.
• Círculos de tobillo – 10 hacia dentro y 10 hacia fuera con cada pie.
• Piernas en alto – 1 minuto tumbado con los pies apoyados en la pared.

Beneficio: activa la bomba muscular, favorece el drenaje de líquidos y ayuda a descansar las piernas.

Rutina en la oficina (5 minutos)

• Caminar en el sitio – 1 minuto, levantando las rodillas.
• Flexión-extensión de tobillos (ejercicio de avión) – 15 repeticiones con cada pie.
• Elevación de rodillas sentado – eleva una rodilla hacia el pecho, mantenla 3 segundos y alterna 10 veces por pierna.
• Punta-talón sentado – 20 repeticiones.
• Mini-pausa activa – levántate y camina hasta el baño o la impresora.

Beneficio: evita la congestión venosa y contribuye a mejorar la concentración.

Los estiramientos también ayudan a liberar la tensión muscular y a favorecer el retorno venoso, especialmente cuando se realizan de forma regular.

• Estiramiento de gemelos: apoya las manos en la pared, adelanta un pie y deja el otro atrás, estirando la pantorrilla. Mantén 20 segundos por pierna.
• Estiramiento de isquiotibiales: sentado, estira una pierna y lleva las manos hacia la punta del pie. Mantén 20 segundos por lado.
• Movilidad de cadera: sentado, cruza un tobillo sobre la rodilla contraria y presiona suavemente hacia abajo.

• Hacerlos muy rápido: el bombeo debe ser lento y controlado.
• Creer que con una vez al día es suficiente: lo ideal es repetir cada 1–2 horas si pasas mucho tiempo sentado o de pie.
• No mantener la postura adecuada: espalda recta, pies apoyados, movimientos completos.
• Confiar solo en los ejercicios: deben combinarse con hábitos saludables (alimentación, hidratación, medias de compresión si es necesario).

¿Cuánto tiempo necesito para notar resultados?

Con constancia, en 2–3 semanas ya se percibe menos hinchazón y más ligereza.

¿Estos ejercicios sustituyen las medias de compresión?

No. Son complementarios. Las medias trabajan de forma pasiva todo el día, los ejercicios activan el bombeo muscular.

¿Puedo hacerlos si tengo varices?

Sí, salvo que tu médico indique lo contrario. De hecho, son recomendables para aliviar síntomas.

¿Funcionan también en personas jóvenes sin varices?

Sí. Ayudan a prevenir la insuficiencia venosa y mejoran la salud vascular en general.

• Eberhardt RT, Raffetto JD. Chronic venous insufficiency. Circulation. 2014.
• O’Donnell TF, Passman MA. Clinical practice guidelines of the Society for Vascular Surgery for management of varicose veins and associated chronic venous diseases. J Vasc Surg. 2014.
• Lattimer CR, et al. Calf pump function and venous hemodynamics: the importance of exercise and movement. Phlebology. 2013.
• Padberg FT. The physiology and hemodynamics of the calf muscle pump. Int Angiol. 2004.

Dr. Roset – Angiostore